Jeśli dopiero zacząłeś biegać, albo przez jakiś czas nie miałeś z tym styczności, pewnie czujesz tremę przed rozpoczęciem własnego planu treningowego. Nie wiesz, ile możesz biegać, jak często, jak długo - prawda? Ale bieganie to fantastyczna aktywność zarówno dla Twojego ciała, jak i umysłu. Nie tylko poprawia Twoją sprawność fizyczną poprzez spalanie kalorii i zwiększanie VO2 max (zdolność organizmu do dostarczania tlenu do mięśni, gdy masz na nie zwiększone zapotrzebowanie), ale także uwalnia endorfiny w mózgu i pomaga zwalczać stres i niepokój. Ponowne odkrycie biegania jako osoba dorosła było jednym z najbardziej satysfakcjonujących działań, jakie kiedykolwiek podjąłem. Jeśli jesteś chętny do rozpoczęcia tej nowej podróży, ale nieco obawiasz się, gdzie zacząć, czytaj dalej, aby uzyskać kilka pomysłów, jak możesz rozpocząć trening biegowy dla początkujących dzisiaj.

Zobowiązanie do planu treningowego dla początkujących

Jeśli zobowiążesz się do planu treningowego, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz się go trzymać i cieszyć się procesem. Możesz znaleźć plan, który pasuje do Ciebie w oparciu o Twój poziom sprawności, ile masz czasu na trening, Twoje cele biegowe i inne czynniki. Świetnym miejscem do rozpoczęcia jest Running Plan Finder. Możesz wyszukać plan w oparciu o swój poziom sprawności, poziom zaangażowania, czas trwania planu (od 10 do 50 tygodni) i Twoje cele biegowe. Kiedy już znajdziesz plan, ważne jest, aby się w niego zaangażować. Zapisz go, postępuj zgodnie z instrukcjami i bądź konsekwentny w swoim treningu. Jeśli zaczniesz się nudzić, spróbuj zmienić plan, aby utrzymać rzeczy interesujące i pomóc Ci pozostać zmotywowanym.

Krótkie treningi

Zanim zaczniesz biegać, będziesz chciał zrobić kilka łatwych biegów o długości około 10 minut. To pomoże Ci przyzwyczaić się do biegania, obuwia i wpływu, jaki będzie miało na Twoje ciało. Dobrym pomysłem jest również zaopatrzenie się w kilka par butów do biegania, zanim zaczniesz biegać. Wypróbowanie ich przed rozpoczęciem biegania zapewni, że będą one dobrze pasować do Ciebie i będą wygodne, co pomoże zapobiec wszelkim urazom i bólom w przyszłości. Jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące kondycji lub zdrowia, lub nie jesteś pewien, jak zacząć biegać, powinieneś skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Mogą oni pomóc Ci określić, czy jesteś gotowy do rozpoczęcia biegania, co pozwoli Ci zaoszczędzić czas i pieniądze, jeśli będziesz musiał wrócić do deski kreślarskiej.

Obliczanie tętna

Aby zapewnić Ci bezpieczeństwo i brak urazów, a także zagwarantować, że Twoje bieganie jest zrównoważone, wielu trenerów zaleca, abyś zaczął od biegania na poziomie około 60% swojego maksymalnego tętna. Chociaż warto dążyć do biegania na poziomie 60% swojego maksimum, powinieneś również być w stanie utrzymać rozmowę podczas biegu. W miarę poprawy kondycji możesz zwiększać poziom intensywności. Na razie jednak dąż do utrzymania tętna w przedziale 120-150bpm i skorzystaj z Testu Rozmowy. Jeśli jesteś w stanie mówić krótkimi zdaniami, to dobrze trafiłeś. Jeśli nie jesteś pewien, jak obliczyć swoje docelowe tętno, możesz użyć kalkulatora online, takiego jak ten z ACTIVE.

Wybierz swój dystans i czas

Jeśli dopiero zaczynasz, będziesz chciał stopniowo budować swoją wytrzymałość biegową. Chociaż nie ma jednego dystansu lub czasu, w którym powinieneś biegać, jest kilka czynników, o których będziesz chciał pamiętać.

• Twój poziom sprawności fizycznej: Im mniej sprawny jesteś, tym bardziej stopniowo będziesz chciał złagodzić swoją rutynę biegową.
• Powierzchnia, po której biegasz: Jeśli biegasz na bieżni, możesz chcieć budować swój dystans szybciej, niż jeśli biegasz na zewnątrz na bardziej miękkim podłożu.
• Twój cel: Jeśli trenujesz do wyścigu, będziesz chciał budować swoją wytrzymałość szybciej niż jeśli po prostu próbujesz być bardziej aktywny.
• Twoje zdrowie: Jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące zdrowia, najlepiej jest omówić swoje cele biegowe z lekarzem przed budowaniem rutyny biegowej.

Zdobądź odpowiedni sprzęt

Chociaż z pewnością nie musisz wychodzić i kupować garści sprzętu przed rozpoczęciem biegania, jest kilka rzeczy, w które możesz chcieć zainwestować, jeśli jeszcze ich nie masz.

• Dobre buty do biegania: Będziesz chciał zainwestować w parę butów do biegania. Zapytaj sprzedawcę o pomoc w znalezieniu pary, która będzie pasować do Twojej stopy i Twojego stylu biegania.
• Dobra odzież do biegania: Nie musisz wydawać dużo pieniędzy na odzież do biegania, ale upewnij się, że jest wykonana z oddychającego materiału.
• Filtr przeciwsłoneczny: Bieganie na zewnątrz naraża Cię na szkodliwe promienie UV, więc upewnij się, że jesteś chroniony.
• Butelka z wodą: Upewnij się, że pozostajesz nawodniony podczas biegu.

Rozciągnij się przed biegiem

Chociaż zawsze powinieneś rozgrzać się przed rozpoczęciem biegu, powinieneś również rozciągnąć się po nim. Rozciąganie przez 10-15 minut po biegu pomoże poprawić Twoją elastyczność, zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć siłę mięśni. Rozciąganie nie musi być nudne. Istnieje wiele filmów, które możesz śledzić online, aby uczynić rozciąganie bardziej interesującym. Możesz również stworzyć własną rutynę biegową i dodać do niej rozciąganie, jeśli wolisz. Oprócz rozciągania mięśni, powinieneś również nawadniać się przed i po biegu. Pomoże to zapobiec odwodnieniu i udarowi cieplnemu, co jest szczególnie ważne, jeśli biegasz na zewnątrz.