Spójrzmy prawdzie w oczy: Bycie sportowcem to ciężka praca. Nawet jeśli grasz dla zabawy, na Twoją wydajność może mieć bezpośredni wpływ to, jak dobrze i często jesz. Niezależnie od tego, czy niedawno zacząłeś uprawiać nowy sport, czy też trenujesz do ważnego meczu, ważne jest, abyś znał najlepsze pokarmy, które zasilą Twój organizm i sprawią, że będziesz miał siłę. Białko jest jednym z trzech makroskładników występujących w żywności, którego sportowcy potrzebują w swojej diecie więcej niż większość ludzi. Dieta wysokobiałkowa wspomaga wzrost i siłę mięśni, co jest niezbędne dla każdego sportowca, który chce poprawić swoje wyniki na boisku lub korcie. W tym blogu dowiemy się, dlaczego białko jest tak ważne dla sportowców, jakie produkty mają najwyższą zawartość białka i dlaczego dieta wysokobiałkowa może być idealnym sposobem odżywiania się dla sportowca.
Czym jest białko?
Białko jest jednym z trzech makroskładników występujących w żywności: węglowodanów, tłuszczów i białka. W zależności od Twoich celów żywieniowych i kondycyjnych, możesz dostosować ilość każdego z makroskładników, które spożywasz. Pokarmy bogate w białko są niezbędne dla sportowców, ponieważ budują i naprawiają mięśnie. Dieta bogata w białko może również pomóc w utracie wagi, jeśli spożywasz je z umiarem. Białko można znaleźć w wielu produktach spożywczych, w tym w drobiu, rybach, roślinach strączkowych, produktach mlecznych, orzechach i nasionach. Wiele produktów spożywczych zawiera również dodatek białka. Pamiętaj, aby czytać etykiety żywności, aby dowiedzieć się, ile białka znajduje się w każdej porcji. Zalecane dzienne spożycie białka zależy od wieku, płci i celów fitness. Dla osób aktywnych, ogólną zasadą jest spożywanie około 2 gramów białka na 1 funt masy ciała.
Dlaczego białko jest tak ważne dla sportowców?
Jak wspomnieliśmy powyżej, białko jest niezbędne do budowy i naprawy mięśni. Pomaga również we wzroście i utrzymaniu komórek. Ponadto białko pomaga regulować metabolizm, co jest kluczowe dla spalania tłuszczu jako źródła energii podczas ćwiczeń. Kiedy metabolizm jest niski, organizm rozbija tkankę mięśniową, aby wykorzystać ją jako energię. Dlatego właśnie dieta wysokobiałkowa jest zalecana dla sportowców, którzy chcą schudnąć poprzez ćwiczenia. Innym ważnym powodem, dla którego białko jest tak ważne dla sportowców jest to, że może pomóc w zarządzaniu apetytem. Jedzenie białka może pomóc Ci pozostać pełnym na dłużej i zapobiec przejadaniu się. Może to być szczególnie pomocne, gdy próbujesz schudnąć lub utrzymać formę przed takim wydarzeniem jak zawody sportowe. Białko dostarcza również energii dla Twoich mięśni. Podczas długotrwałych treningów organizm może zacząć rozbijać tkankę mięśniową w celu uzyskania energii. Jedzenie białka może pomóc zapobiec temu zjawisku.
Podstawy diety wysokobiałkowej
Jeśli próbujesz stosować dietę wysokobiałkową, upewnij się, że włączasz do swojej codziennej diety różne pokarmy bogate w białko. Należą do nich nabiał, jajka, ryby, drób, rośliny strączkowe i nasiona. Jeśli spożywasz typową dietę zachodnią, prawdopodobnie spożywasz wystarczającą ilość białka. Jeśli jesteś sportowcem, Twoje spożycie białka powinno być nieco wyższe. Twoja dieta powinna również zawierać różnorodne węglowodany, tłuszcze i mikroelementy, takie jak witaminy i minerały, które znajdują się w różnych produktach spożywczych. Jeśli próbujesz zbudować mięśnie, staraj się spożywać około 1 grama białka na funt masy ciała dziennie.
Pokarmy o najwyższej zawartości białka
Kiedy starasz się stosować dietę wysokobiałkową, łatwo jest przesadzić z pokarmami bogatymi w białko, które mogą mieć dużo kalorii i tłuszczu. Ważne jest, aby włączyć do swojej diety różnorodne pokarmy, takie jak owoce, warzywa, ziarna i nabiał, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz. Pokarmy bogate w białko obejmują: drób - 1 uncja piersi z kurczaka zawiera około 21 gramów białka rośliny strączkowe - 1/2 filiżanki czarnej fasoli zawiera około 15 gramów białka nabiał - 1 filiżanka zwykłego jogurtu zawiera około 12 gramów białka ryby - 1 uncja łososia zawiera około 11 gramów białka nasiona - 2 łyżki stołowe nasion chia zawierają około 5 gramów białka ziarna - 1/2 filiżanki pszenicy bulgur zawiera około 5 gramów białka
Problem z większością wysokobiałkowych diet
Jeśli próbujesz jeść dietę wysokobiałkową, ważne jest, aby jeść zrównoważoną dietę, która obejmuje wszystkie niezbędne makroskładniki, takie jak węglowodany i tłuszcze. Łatwo jest przesadzić z białkiem i jeść go zbyt dużo, co może być niezdrowe. Zbyt duża ilość białka może również zwiększyć ryzyko rozwoju kamieni nerkowych, osteoporozy i uszkodzenia wątroby. Chociaż prawdą jest, że białko może pomóc w budowie i naprawie mięśni, może je również rozbijać. Kiedy jesz zbyt dużo białka, twój organizm wykorzystuje je jako źródło energii, a nie materiał do budowy mięśni. Może to być szkodliwe dla sportowców, ponieważ może rozbijać mięśnie i zmniejszać siłę. Zalecana dzienna ilość białka dla sportowców to około 2-3 gramy na 1 funt masy ciała. Może się to różnić w zależności od Twoich celów fitness, wieku i poziomu aktywności.